Jaki jest Twój chronotyp snu?

Chronotyp snu – co to jest?

Chronotyp snu to pojęcie opracowane przez psychologa klinicznego dr. Michela Breusa. Jest to biologiczna preferencja organizmu, nazywana też wewnętrznym zegarem biologicznym, określająca przedziały czasowe, w których najlepiej funkcjonujemy w ciągu dnia, a także, kiedy najchętniej odpoczywamy.

Zrozumienie chronotypu snu i jego wpływu na nasze życie ma kluczowe znaczenie dla dbania o dobrostan psychofizyczny i optymalizowania naszych codziennych działań.

Dr Michael J. Breus wyróżnił 4 chronotypy i każdemu z nich przyporządkował nazwę ssaka:

• Lew
• Niedźwiedź
• Wilk
• Delfin

Poszczególne chronotypy bazują na naturalnych rytmach snu i aktywności, które przypominają zachowania charakterystyczne dla określonych zwierząt. Znając swoje preferencje, można łatwiej dopasować codzienną rutynę do naturalnego rytmu ciała, co przekłada się na lepszą jakość snu, większą efektywność i lepsze samopoczucie.

Czytaj dalej i dowiedz się, jaki jest Twój chronotyp snu!

Chronotyp snu – co to znaczy być lwem, niedźwiedziem lub delfinem?

Zależność między aktywnością w ciągu dnia a wydajnością człowieka już od dawna stanowiła przedmiot zainteresowań naukowców. Od połowy XX wieku rozwijano badania nad rytmami dobowymi. Jednym z kluczowych badaczy w tej dziedzinie był Jürgen Aschoff, niemiecki fizjolog, który w latach 60. XX wieku współtworzył podstawy chronobiologii. Wraz z innymi badaczami, takimi jak Colin Pittendrigh, analizował ludzkie preferencje snu i aktywności.

Sowa czy skowronek?

W miarę upływu czasu badania wykazały, że różnice w preferencjach czasowych są uwarunkowane genetycznie. Pierwszy podział na skowronki i sowy został wprowadzony, aby obrazowo opisać te różnice. Nazwy te nawiązywały do naturalnych rytmów zwierząt:

• chronotyp skowronka – jako symbol porannej aktywności,
• chronotyp sowy – jako metafora nocnego trybu życia.

Znaczenie tych określeń wzrosło dzięki literaturze popularyzującej naukę i badaniom nad zegarem biologicznym. Dopiero późniejsze prace, takie jak te dr. Michaela Breusa, rozszerzyły klasyfikację o bardziej szczegółowe typy, czyli lwa, niedźwiedzia, wilka i delfina.

Chronotyp lew

Rano zrywasz się z łóżka skoro świt i natychmiast przystępujesz do działania? Jeśli tak, wszystko wskazuje na to, że Twoim chronotypem jest lew. Lwy to ranne ptaszki, czyli osoby, które czują się najbardziej produktywne o poranku. Ich wewnętrzny zegar biologiczny jest ustawiony na wczesne wstawanie i wczesne kładzenie się spać. Lwy zazwyczaj budzą się naturalnie o świcie, pełne energii. Ich rytm dobowy jest ściśle związany z cyklem światła i ciemności.
Osoby o chronotypie lwa często bywają:

• Bardzo dobrze zorganizowane – lubią planować swoją aktywność z wyprzedzeniem.
• Zdyscyplinowane – pilnują harmonogramu i trzymają się ustalonych terminów.
• Mają dużo energii, chętnie podejmują się nowych, ambitnych wyzwań.
• Cenią rutynę, porządek i powtarzalność.

Chronotyp niedźwiedź

Jeśli kładziesz spać o różnych porach i mimo to dobrze funkcjonujesz w ciągu dnia, to całkiem prawdopodobne, że Twoim chronotypem jest niedźwiedź. Tym terminem określa się osoby o elastycznym rytmie dobowym. Ich wewnętrzny zegar biologiczny jest mniej sztywny niż u lwów czy wilków.
Rytm dnia niedźwiedzi jest regulowany przez słońce. Lubią spać, dlatego często ucinają sobie drzemki w ciągu dnia. Osoby o takim chronotypie najbardziej aktywne są rano, a wieczorem odczuwają już spore zmęczenie. Inne cechy, które wyróżniają niedźwiedzie to:

• Nie mają problemu z wczesnym wstawaniem, ale też nie czują się szczególnie pobudzone o świcie.
• Dobrze funkcjonują przez cały dzień – ich energia jest dość równomiernie rozłożona w ciągu dnia.
• Aby dobrze funkcjonować, potrzebują odpowiedniej ilości snu.
• Potrafią dostosować się do różnych harmonogramów, np. związanych z pracą zmianową.

Chronotyp wilk

Uwielbiasz aktywnie spędzać wieczory, a rano z trudem wstajesz z łóżka? W takim razie Twój chronotyp to wilk. Mianem tym określa się osoby, których zegar biologiczny jest przesunięty w stosunku do większości populacji.
Wilki to nocne marki, ich największa produktywność przypada na wieczór i noc. Wstają późno, a jeśli muszą wstać wcześnie, czują się zmęczone i rozdrażnione. Ich energia stopniowo rośnie wraz z upływem dnia. Osoby o chronotypie wilka często:

• Wieczorem i w nocy mają najwięcej kreatywnych pomysłów.
• Zasypiają późno, kładą się spać i wstają o różnych porach.
• Cenią sobie niezależność – często preferują pracę w nocy, gdy mają spokój i mogą skupić się na swoich zadaniach.

Chronotyp delfin

Masz trudności z zasypianiem? Denerwuje Cię hałas i światło? To cechy, które charakteryzują delfina. Jest to najbardziej złożony chronotyp. Osoby o tym typie mają zwykle duże trudności z zasypianiem i spokojnym przespaniem całej nocy. Ich sen jest lekki i płytki, bardzo łatwo się wybudzają, a ponowne zaśnięcie jest dla nich problematyczne. Inne, charakterystyczne delfina cechy to:

• Nerwowość i nadmierna pobudliwość – często trudno im się wyciszyć i zrelaksować przed snem.
• Problemy z koncentracją, pamięcią i uczeniem się, które mogą być spowodowane niedoborami snu.
• Częste wybudzenia i niedosypianie mogące prowadzić też do wahań nastroju.

Rodzaje chronotypu delfina to: delfin ranny, wieczorny i zmienny. Każdy typ chronotypu wymaga innego podejścia do organizacji dnia oraz wyposażenia sypialni, aby zapewnić jak najlepsze warunki do snu i wypoczynku.

Infografika: Jaki jest Twój chronotyp snu?

Jak dostosować styl życia i sypialnię do swojego chronotypu snu?

Każdy z nas ma swój indywidualny rytm dobowy, czyli chronotyp. Znajomość swojego chronotypu pozwala nam lepiej zrozumieć swoje potrzeby i dostosować do nich styl życia, w tym również warunki panujące w sypialni. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić dla każdego z głównych chronotypów.

Lew

Lwy mogą wspierać swój naturalny rytm dobowy poprzez:

• Wczesne wstawanie przez cały tydzień, nawet w weekendy.
• Ekspozycję na światło – w tym celu po przebudzeniu rozsuń zasłony lub wybierz się na krótki spacer, aby pobudzić organizm światłem.
• Regularne posiłki – jedz śniadanie w ciągu godziny po przebudzeniu i wykonuj ćwiczenia fizyczne rano, aby dostarczyć organizmowi energii.
• Sypialnia – powinna być chłodna, ciemna i cicha, aby zapewnić spokojny sen. Unikaj niebieskiego światła emitowanego przez ekrany, które może zaburzać produkcję melatoniny i negatywnie wpływać na fazę snu głębokiego.

Niedźwiedź

Niedźwiedzie to osoby, które najlepiej funkcjonują, gdy:

• Kładą się spać i wstają o tej samej porze każdego dnia.
• Stosują zrównoważoną dietę, unikają ciężkostrawnych posiłków tuż przed snem.
• Wprowadzają wieczorne rytuały relaksacyjne, takie jak ciepła kąpiel, czytanie książki lub medytacja.
• Dbają o odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza oraz korzystają z wysokiej jakości materaca, który poprawia jakość snu.

Wilk

Wilki uaktywniają się wieczorem, zbyt wczesne kładzenie się spać może utrudniać zasypianie i powodować niedobór bądź brak snu. Aby tego uniknąć, warto:

• Pozwolić sobie na późniejsze kładzenie się do łóżka.
• Zadbać o odpowiednie zaciemnienie sypialni, co sprzyja szybszemu zasypianiu.
• Dostosować harmonogram pracy do wieczornego chronotypu.
• Robić sobie krótkie drzemki w ciągu dnia.
• Unikanie spożywania kofeiny, szczególnie w drugiej połowie dnia.

Delfin

Delfiny mają największe problemy ze snem. Często cierpią na bezsenność i zespół przyspieszonej fazy snu. Poprawę komfortu nocnego odpoczynku można uzyskać poprzez:

• Zadbanie o higienę snu, stosowanie rytuałów przed położeniem się do łóżka oraz stworzenie sobie komfortowych warunków do spania.
• Wykorzystanie technik relaksacyjnych, np. głębokiego oddychania, medytacji lub jogi.
• Zdrową dietę i umiarkowaną aktywność przed snem.
• Zaaranżowanie sypialni w taki sposób, aby wyeliminować rozpraszacze i stworzyć harmonijną przestrzeń, która sprzyja relaksowi.

Chronotypy a wyposażenie sypialni – jak stworzyć idealne warunki do snu?

Jeśli chcesz się dobrze wysypiać, dostosuj wyposażenie sypialni do swojego chronotypu. Pomogą Ci w tym wygodne materace do spania, poduszki, pościel oraz inne praktyczne akcesoria z naszej oferty.

Materace premium wykonane z systemu sprężyn kieszeniowych lub elastycznych i sprężystych pianek ułatwiają codzienne wstawanie z łóżka i wspierają zdrowy sen.

Wygodne poduszki do spania o ergonomicznym kształcie zapewniają prawidłowe ułożenie kręgosłupa, co ma kluczowe znaczenie dla osób, które spędzają noc w różnych pozycjach, w zależności od chronotypu.

Dla osób, które lubią długo wylegiwać się w łóżku, świetnym wyborem będą miękkie poduszki TEMPUR®.
Poza najlepszą poduszką warto także zainwestować w pościel z naturalnych materiałów i dodatkowe akcesoria, takie jak maseczka na oczy TEMPUR®, która gwarantuje rozluźnienie i lepszy wypoczynek.

Niezależnie od tego, jaki jest Twój chronotyp snu, w naszej ofercie najlepszych materacy i poduszek z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Sprawdź, co dla Ciebie przygotowaliśmy i zadbaj o komfort swojego snu!

Dowiedz się więcej

Najlepsze produkty znajdziesz w przygotowanych przez nas rankingach:

• Ranking poduszek do spania
• Najlepsze materace – ranking

Chronotyp snu – najczęściej zadawane pytania

Co to znaczy chronotyp?

Jest to indywidualny rytm dobowy człowieka, który określa preferencje dotyczące czasu snu, czuwania i ogólnej aktywności.

Ile jest chronotypów?

Istnieje kilka różnych sposobów klasyfikacji chronotypów. Najczęściej spotykane podziały to: skowronek i sowa lub lew, niedźwiedź, wilk i delfin.

Czy można zmienić chronotyp snu?

Chociaż nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie, to odpowiednie nawyki i styl życia mogą wpłynąć na jego przesunięcie.

Jak rozpoznać, czy jestem skowronkiem czy sową?

Test na skowronka i sowę jest bardzo prosty. Wystarczy, że przyjrzysz się swoim nawykom związanym ze snem. Skowronki wstają wcześnie i są najbardziej produktywne rano, sowy najlepiej czują się wieczorem i mają trudności ze wczesnym wstawaniem.

Bibliografia

• M. Breus, What is a Chronotype? A guide for understanding your chronotype and improving productivity. [Dostęp: 04.04.2022. https://thesleepdoctor.com/2021/06/08/chronotype-guide/],
• Kontrymowicz-Ogińska H.: Chronotyp. Aspekty behawioralne, korelaty osobowościowe, konsekwencje zdrowotne. Wydawnictwo Księgarnia Akademicka 2011. https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/bitstream/handle/item/2204/kontrymowicz-oginska_chronotyp_aspekty_behawioralne_2011.pdf?sequence=1&isAllowed=y
• Zawilska J.B., Żytkowski A., Woldan-Tambor A., Nowak M.A., Andrzejczak D.: Okołodobowy typ aktywności (chronotyp) a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych. Sen 2008, Tom 8, Nr 2, 61–66.
• K. S. Jankowski, Sprawność intelektualna osób o odmiennych chronotypach, [w:] M. Zajenkowski (red.), Inteligencja w codziennym życiu, Warszawa 2021, s. 259–273.
• K. Skwarło-Sońta, K. Zużewicz, Chronotyp kontra zanieczyszczenie świetlne – nadzieja na ograniczenie negatywnych skutków pracy zmianowej?, [w:] A. Z. Kotarba (red.), Zanieczyszczenie światłem. Źródła, obserwacje, skutki, Warszawa 2019, s. 9–26.