W skrócie
- Głęboki sen, nazywany też wolnofalowym, występuje w naprzemiennych cyklach, kilka razy w ciągu jednej nocy
- Odpowiednia ilość snu głębokiego jest absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu
- Żeby zwiększyć ilość głębokiego snu, często wystarczy przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia. Pomaga też wygodny materac i poduszka
Czym jest sen głęboki?
Zdrowy, spokojny sen składa się z fazy nREM (z ang. non-rapid eye movement) i fazy REM (z ang. rapid eye movement), a każda z nich powtarza się kilka razy w ciągu nocy. Fazy nREM i REM występują naprzemiennie w dosyć regularnych odstępach.
Określenia sen głęboki zazwyczaj używa się w odniesieniu do 3. i 4. etapów fazy nREM. W niektórych opracowaniach całą fazę nREM utożsamia się ze snem wolnofalowym.
Jakie powinny być proporcje snu głębokiego i płytkiego?
Stadium nREM trwa od 80 do 100 minut, z czego dwa ostatnie etapy składające się na głęboki sen powinny trwać od 40 do 60 minut. Warto przy tym pamiętać, że cały cykl może się powtórzyć 4-6 razy w ciągu jednej nocy.
Faza REM jest znacznie krótsza i może zajmować około 15 minut. Jak wspomnieliśmy, sen głęboki składa się z dwóch faz, które łącznie trwają niecałą godzinę i są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Chcesz poznać dokładną charakterystykę etapu snu nREM i dowiedzieć się, jak zadbać o odpowiednią ilość snu głębokiego? Zapraszamy do lektury!
Sen głęboki - co warto o nim wiedzieć?
Cztery etapy snu głębokiego w fazie nREM
Faza nREM, czyli non-rapid eye movement, obejmuje wolne ruchy gałek ocznych i charakteryzuje się spowolnieniem pracy całego organizmu, dzięki czemu ciało się odpowiednio regeneruje.
Faza nREM dzieli się na cztery etapy. Poszczególne fazy snu to: 1) Zasypianie, 2) Zniesienie świadomości, 3) Zapadanie w sen głęboki i 4) Właściwy sen głęboki (wolnofalowy).
1. Zasypianie. Mózg emituje fale elektromagnetyczne theta, które powoli zastępują fale alfa, typowe dla wzmożonej aktywności dziennej. Na tym etapie czujesz zapadanie się i odpływanie, a jawa zaczyna mieszać się ze snem. To jeszcze jest sen płytki, w którym fale theta dominują.
2. Zniesienie świadomości. Gdy ten etap się zacznie, ruch gałek ocznych zaczyna zamierać. To wciąż bardzo lekki sen i można łatwo go przerwać.
3. Zapadanie w sen głęboki. Aktywność mózgu się zmienia. Mózg zaczyna emitować fale delta.
4. Sen głęboki, wolnofalowy. Ten etap ma największe znaczenie dla regeneracji mózgu. Dominują fale delta, organizm jest wyciszony, a gałki oczne nie wykonują gwałtownych ruchów.
Czwarta część fazy nREM zupełnie odcina nas od otaczającej rzeczywistości i bodźców zewnętrznych. Temperatura ciała spada
Sen głęboki, występujący w trzeciej i czwartej fazie snu nREM może trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu minut.
Co się dzieje z ciałem w trakcie głębokiego snu?
Kilka razy w ciagu nocy, w dwóch ostatnich fazach nREM wszystkie procesy w organizmie ulegają spowolnieniu:
- Spada ciśnienie krwi i serce bije wolniej
- Oddech staje się spokojny i miarowy
- Zwalnia metabolizm
- Obniża się temperatura ciała
- Mózg całkowicie się wycisza i izoluje od bodźców zewnętrznych
W fazie snu wolnofalowego możesz nie usłyszeć, że ktoś Cię woła lub dzwoni do drzwi. Taki stan pozwala na pełną regenerację ludzkiego organizmu, podczas której rany szybciej się goją i następuje intensywny wzrost nowych komórek.
Powszechnie uważa się również, że odpowiednia długość snu głębokiego pomaga w walce z infekcjami i przyspiesza pełny powrót do zdrowia.
Głęboki sen jako etap fazy nREM ma kluczowe znaczenie dla stabilizacji zegara biologicznego. Wpływa też na to, czy następnego ranka obudzimy się wypoczęci.
Głęboki sen a koszmary i zaburzenia snu
W czwartym etapie fazy nREM w mózgu zaczynają dominować fale delta. Z tego powodu mogą pojawić się zaburzenia snu, na przykład koszmary i lęki nocne, choć nie tak mocne, jak w fazie z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).
Kilka razy w ciągu nocy, w czasie snu wolnofalowego często można obserwować występowanie różnych zaburzeń snu, takich jak somnambulizm, bruksizm lub narkolepsja.
Jakość snu głębokiego jest więc bardzo ważna z medycznego punktu widzenia.
Badaniem tej dziedziny zajmuje się m.in. neurobiologia snu. Dzięki nowoczesnym odkryciom medycznym wiemy, ile snu potrzebuje człowiek w ciągu nocy. Jaki odsetek tego czasu ma zajmować głęboki sen?
Sen głęboki, występujący w trzeciej i czwartej fazie snu nREM może trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu minut.
Ile powinien trwać głęboki sen?
Od zaśnięcia do przebudzenia się organizm powinien zapadać w sen wolnofalowy co najmniej 4 razy - uważa tak wielu specjalistów i lekarzy. Jeśli każdy z etapów zajmuje 40-60 minut, prawidłowy czas snu głębokiego to 160-240 minut każdej nocy.
Wiedza o tym, ile powinien trwać głęboki sen, pozwala przyjrzeć się swoim zwyczajom i sprzyja poprawie jakości snu.
Rzecz jasna to, ile głębokiego snu każdy z nas potrzebuje, jest kwestią indywidualną. Potrzeby mogą być różne w zależności od wieku i predyspozycji zdrowotnych danej osoby (m.in. uwarunkowań genetycznych).
Wraz z upływem lat człowiek coraz mniej czasu potrzebuje na sen, a poszczególne fazy mogą ulec nieznacznemu skróceniu.
Mimo wszystko jedno jest pewne - zaniedbanie fazy snu głębokiego bardzo źle wpływa na higienę snu i samopoczucie.
Niedobór lub brak snu głębokiego ma fatalne konsekwencje dla sprawności psychofizycznej. Dlatego warto każdej nocy przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na odpoczynek, korzystać z wygodnych materacy i poduszek oraz zaspokajać indywidualne zapotrzebowanie na sen.
Dobrze jest chodzić spać o stałych porach i tylko wtedy, gdy faktycznie odczuwasz zmęczenie.
Czy wiesz, że...?
Na naszym blogu znajdziesz wiele artykułów o tym, ile spać, żeby się wyspać. Stosuj podpowiedzi naszych ekspertów, a Twój naturalny zegar biologiczny będzie działał jeszcze lepiej!
Po czym poznać, że czas głębokiego snu jest zbyt krótki?
Mała ilość snu głębokiego od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale krótki sen głęboki przez wiele tygodni lub miesięcy może skutkować poważnymi dolegliwościami.
Jeśli cierpisz na małą ilość snu głębokiego, to możesz zauważyć u siebie problemy z koncentracją, opóźniony refleks i wyraźny spadek energii. Innymi słowy, organizm zaczyna działać nieprawidłowo i wysyła sygnały ostrzegawcze.
W efekcie wykonywanie codziennych czynności zacznie Ci zajmować coraz więcej czasu i stracisz motywację do podejmowania nowych wyzwań. W takim stanie możesz łatwo popełnić błąd w pracy lub zapomnieć o ważnym terminie. Nigdy nie lekceważ skutków braku snu. Wręcz przeciwnie - jeśli je dostrzeżesz, zacznij działać!
Zaburzenia snu płytkiego i głębokiego to poważna dolegliwość, która wymaga konsultacji u doświadczonego lekarza.
Niekiedy wystarczy kilka technik relaksacyjnych zaleconych przez specjalistę, aby natychmiastowo odczuć ulgę.
Krótki głęboki sen - przyczyny
Istnieje kilka czynników, które przeszkadzają w zapadaniu w głęboki sen. Niektóre wręcz to uniemożliwiają, a inne skracają lub zaburzają cykl snu głębokiego.
Zobacz, czego należy unikać:
- Stres i przedłużające się napięcie emocjonalne. Wyzwania dnia codziennego zwiększają aktywność układu hormonalnego, nerwowego i sercowo naczyniowego. Jeśli przed snem nie ukoisz nerwów, organizm może nie skorzystać z pełnowartościowego snu długofalowego.
- Nieregularny tryb życia. Praca w różnych godzinach i systemach kilkuzmianowych może doprowadzić do rozregulowania naturalnego zegara biologicznego. Stąd już prosta droga do zaburzeń snu.
- Zła dieta. Spożywanie przed snem produktów ciężkostrawnych i wzdymających albo napojów gazowanych i z dużą zawartością kofeiny z pewnością nie pomoże. Podobnie warto ograniczać cukry proste i tłuszcze nasycone.
- Złe warunki w sypialni. Zbyt duży hałas lub nadmierna ekspozycja na światło (także światło niebieskie, emitowane przez ekrany różnych urządzeń) mogą zaburzać sen człowieka.
Pozostałe przyczyny, z powodu których faza głębokiego snu jest krótsza, niż powinna, to przewlekłe schorzenia wewnętrzne lub podeszły wiek.
Jak wydłużyć czas snu głębokiego?
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, ile godzin snu głębokiego potrzebuje człowiek, by prawidłowo się wysypiać. Tymczasem dbanie o zdrowy sen wcale nie musi być trudne.
Już kilka prostych zmian może sprawić, że pokonasz problem z głębokim snem.
Oto sprawdzone sposoby na wydłużenie snu głębokiego:
- Pilnuj stałych pór spania. Regularny tryb życia, między innymi kładzenie się do łóżka o tej samej porze, korzystnie wpływa na cykl snu i czuwania.
- Odpowiednio się odżywiaj. Staraj się nie jeść bezpośrednio przed jedzeniem; wieczorem nie pij mocnej kawy i nie pal papierosów.
- Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną. Ruch pozwala zniwelować napięcie emocjonalne.
- Przed zaśnięciem wykonuj ćwiczenia oddechowe lub słuchaj delikatnej muzyki relaksacyjnej
Co jeszcze możesz zrobić, żeby zwiększyć jakość głębokiego snu? Stwórz optymalne warunki do wypoczynku i przestrzegaj zasad higieny snu.
- W sypialni nie może być za ciepło (optymalna temperatura to 18-22 st. Celsjusza); wywietrz sypialnię przed snem.
- Pokój powinien być odpowiednio zaciemniony.
- Ustaw w pomieszczeniu rośliny, które w nocy będą produkować tlen.
- Zamów dobrze dobrany, wygodny materac do spania.
- Zamów jedną z polecanych przez ekspertów poduszek do spania.
- Ubierz świeżą pościel, żeby szybko zasnąć.
Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość swojego snu!
Odpowiednia ilość snu głębokiego jest kluczowa dla ogólnego samopoczucia i kondycji psychofizycznej organizmu. Jeśli chcesz się cieszyć dobrym zdrowiem i mieć energię do pracy, to koniecznie zwróć uwagę na jego ilość i jakość.
Stosując się do kilku prostych zasad, możesz poprawić komfort swojego życia.
Chcesz zadbać o swój sen i obudzić się pełen energii? Nie czekaj dłużej!
Odkryj nasze rankingi poduszek i materacy, które pomogą Ci stworzyć idealne warunki do snu. Znajdź produkty, które zapewnią Ci odpowiednie podparcie i komfort, abyś mógł cieszyć się głębokim, regenerującym snem każdej nocy.
Sen głęboki - najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czym jest sen głęboki?
Sen głęboki (tak zwany sen wolnofalowy) to jedna z faz snu. Występuje ona w czasie stadium określanego jako nREM. Faza ta jest niezbędna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia i odgrywa ważną rolę w procesie zapamiętywania informacji. Niedobór snu głębokiego prowadzi do poważnych problemów ze zdrowiem.
Czym różni się sen głęboki od płytkiego?
Istnieje duża różnica między snem głębokim w fazie nREM a płytkim (REM). Sen płytki charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych, przyspieszonym oddechem i występowaniem marzeń sennych, które mogą przybrać bardzo realistyczną postać. Można go łatwo przerwać. Głęboki sen trwa dłużej od płytkiego i wywołuje w organizmie szereg zmian.
Jak zachowuje się organizm w czasie snu głębokiego?
W głębokim stadium snu oddech się wyrównuje, ciśnienie krwi spada, jelita pracują wolniej oraz nieznacznie obniża się temperatura ciała. W efekcie organizm nie reaguje na bodźce zewnętrzne i może się w pełni skupić na procesach wewnętrznych.
Ten rodzaj snu ma ogromne znaczenie dla dobrego samopoczucia i zdrowia. W jego trakcie pojawiają się powolne fale delta, które sprzyjają utrwalaniu śladów pamięciowych i korzystnie wpływają na pracę układu odpornościowego.
Ile czasu powinien trwać sen głęboki?
Człowiek potrzebuje 4-6 pełnych cykli nREM/REM w ciągu jednej nocy. Oznacza to, że samego snu wolnofalowego powinniśmy zażywać przez około 16-240 minut na dobę. Żeby wydłużyć głęboki sen, dbaj o zrównoważony styl życia i przestrzegaj zasad higieny snu.
Ilustracja tytułowa: Yogendra Singh / unsplash.com
Zdjęcia produktów: TEMPUR®
Patrycja
Doradca klienta w Komfort Snu od 6 lat
Udostępnij na Facebooku
