Zasady higieny snu – zdrowy sen bez tabletki jest możliwy!

Co to jest higiena snu?

Higiena snu to zbiór czynności, które wykonuje się przed snem, aby poprawić jego jakość. Dobre praktyki powinny obejmować wszystkie obszary Twojego życia, a przede wszystkim:

• tryb pracy,
• dietę,
• aktywność fizyczną i
• ekspozycję na światło emitowane przez urządzenia elektroniczne.

Czy wiesz, że niedoboru snu nie można uzupełnić? Niewystarczająca ilość przespanych godzin niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Jeśli codziennie śpisz krócej niż 7 godzin, to w Twoim organizmie mogą zajść nieodwracalne zmiany.

Zaniedbanie higieny snu prowadzi do rozkojarzenia, otyłości, cukrzycy i spadku odporności. Za krótki sen głęboki zwiększa także ryzyko spowodowania wypadku samochodowego lub nagłego zasłabnięcia.

W tym artykule wyjaśniamy, jak zadbać o higienę snu. Podpowiadamy też, jak zmienić swoje przyzwyczajenia, nawet te, które są z Tobą już od wielu lat. Sprawdź, co zrobić, aby zadbać o swój organizm!

Najważniejsze zasady zdrowego snu – 4 kroki, które warto zrobić

Jeśli chcesz wiedzieć, jak powinna wyglądać prawidłowa higiena snu, to musisz dokładnie przyjrzeć się swojej codziennej aktywności i wyposażeniu sypialni. Wszystko, co robisz w ciągu dnia, będzie miało wpływ na jakość nocnego wypoczynku.

Sprawdzone sposoby na dobry sen to zaledwie cztery kroki, które łatwo zrobisz. Przeczytaj i wprowadź nasze rady w życie.

Krok 1: Zadbaj o wyciszenie przed położeniem się do łóżka

Emocje i napięcie, które kumulują się w Twoim organizmie w ciągu dnia, nie znikną same. Jeśli chcesz szybko zasnąć, postaraj się uspokoić umysł i skupić na pozytywnych myślach na co najmniej 30 minut przed snem.

Wyciszenie przed snem to jedna z podstawowych reguł higieny snu. Jeśli chcesz nie tylko spać, ale też się wyspać, to w Twojej sypialni nie może być za jasno. Ciemność wpływa na produkcję melatoniny, która odpowiada za dobowy cykl snu i czuwania. 

Negatywny wpływ, jaki światło o różnym natężeniu wywiera na jakość snu, został udowodniony naukowo. Uczeni z Northwestern University Feinberg School of Medicine przeprowadzili takie badania (www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2113290119). Wyniki wskazują, że przespanie tylko jednej nocy przy umiarkowanym oświetleniu może zaburzyć regulację poziomu cukru we krwi i pracę układu krążenia.

Dlatego przed snem koniecznie wyłącz wszystkie źródła światła łącznie z lampką nocną i elektronicznym budzikiem. Zainwestuj w dobre rolety lub zasłony i nie wystawiaj się na wpływ niebieskiego światła, na przykład zrezygnuj z oglądania telewizji w łóżku.

Maseczka na oczy TEMPUR®, dzięki której łatwiej o wyciszenie

Bezpośrednio przed położeniem się spać zrezygnuj także ze spożywania posiłków i napojów oraz ogranicz aktywność fizyczną do niezbędnego minimum. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, to zminimalizuj dopływ bodźców poprzez zastosowanie zatyczek do uszu i miękkiej opaski na oczy. Warto zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni – optymalna temperatura do spania wynosi ok. 18-21 °C.

Krok 2: Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach

Problemy z zaśnięciem bardzo często wynikają z niezdrowych przyzwyczajeń. Jeśli na co dzień chcesz pokonać trudności ze snem, zadbaj o przestrzeganie regularnych pór kładzenia się i wstawania. Gdy organizm przyzwyczai się do określonego rytmu dobowego, łatwiej będzie Ci zasnąć. Zresztą regularny tryb życia podniesie Twoją efektywność również w pracy, szkole lub w kontaktach z bliskimi.

Specjaliści wskazują, że osoby, które mają problem z bezsennością, nie powinny przebywać w łóżku zbyt długo. Należy ten czas skrócić do niezbędnego minimum, a wówczas organizm szybciej się odpręży, gdy w końcu się położysz. Samo leżenie w łóżku i czekanie na sen do niczego nie prowadzi, może jedynie pojawić się zdenerwowanie.

Jeśli chcesz się dobrze wysypiać, to rano wstawaj o stałych porach i nie rób sobie zbyt wielu drzemek w ciągu dnia. Pamiętaj — zasady higieny snu obejmują także weekendy i dni wolne od pracy! W tym okresie możesz wstać odrobinę później, ale postaraj się, aby ta różnica nie wynosiła więcej niż 30 minut.

• Przeczytaj też artykuł: „Na którym boku powinno się spać?” i jeśli trzeba, zmień swoje nawyki.

Krok 3: Trzymaj się zdrowego trybu życia i znajduj czas na ćwiczenia

Tabletki nasenne nie będą Ci potrzebne, jeśli odpowiednio zadbasz o swój organizm. Dlatego podejmuj świadome wysiłki i unikaj:

• długotrwałego stresu,
• siedzącego trybu życia,
• używek,
• niezdrowego jedzenia,
• nadmiernej ekspozycji na światło niebieskie.

Podstawą wyżywienia powinna być zdrowa i lekkostrawna dieta. Osobom zmagającym się z zaburzeniami snu specjaliści często radzą unikać ciężkostrawnych posiłków, które obciążają żołądek i spowalniają metabolizm. 

Aby prawidłowo funkcjonować, Twoje ciało potrzebuje również regularnego ruchu na świeżym powietrzu. Ci, którzy pracują fizycznie lub uprawiają sport 5 razy w tygodniu, zwykle mają znacznie mniej problemów ze snem. Natomiast osoby, które całe dnie spędzają w biurach, powinny znaleźć czas przynajmniej na krótki spacer, dzięki któremu się dotlenią.

Krok 4: Pomyśl o wygodnym wyposażeniu sypialni

Kłopoty z zasypianiem niekiedy mają związek z niewygodnym wyposażeniem sypialni. Reguły zdrowego snu obejmują usuwanie wszystkiego, co sprawia, że możesz mieć problemy ze snem. Zalicza się do tego również źle dobrany materac lub poduszka.

W naszym sklepie internetowym znajdziesz materace i poduszki, na których bez trudu się rozluźnisz. Należą do nich między innymi materace premium z kolekcji TEMPUR® Pro, uznawane za jedne z najwygodniejszych na świecie. Zapraszając luksusowe wyposażenie do swojej sypialni, pokonasz wszystkie typowe problemy z zasypianiem i zwiększysz jakość swojego życia.

Materace TEMPUR® Pro, na którym zasypianie to czysta przyjemność

Zadbaj o siebie i pokonaj zaburzenia snu

Teraz już wiesz, czym jest higiena snu i jak wdrożyć jej założenia w swoim życiu. Pamiętaj, że na początku zmiany nie muszą być duże. Metodą małych kroków możesz bardzo szybko osiągnąć dobre rezultaty. Staraj się trzymać naszych podpowiedzi:

• Dbaj o wyciszenie przed pójściem spać.
• Trzymaj się regularnego trybu życia i śpij odpowiednią ilość godzin na dobę.
• Przyjrzyj się swojej diecie i regularnie uprawiaj sport.
• Zamów wygodne wyposażenie sypialni w naszym sklepie internetowym.

Mamy nadzieję, że już nigdy nie będziesz próbować zasnąć na siłę! Jeśli masz pytania dotyczące naszych produktów, napisz lub zadzwoń — doświadczeni doradcy są do Twojej dyspozycji!

Masz pytania? Zadzwoń!

Zdjęcia: Tim Durgan / unsplash.com