tel. 506 626 678 email

Produkty

Blog nawigacja

Zdrowy sen - ile powinno się spać, żeby się wyspać?

bookmark_borderTagi:   Poradniki, Zdrowy sen
Zdrowy sen jest bardzo ważny dla utrzymania organizmu w dobrej kondycji. W nocy ciało odpoczywa, regeneruje się i nabiera sił, żeby sprostać wyzwaniom następnego dnia. Ile snu potrzebuje człowiek, by efektywnie funkcjonować? Przeczytaj i sprawdź, czy trzymasz się zasad higieny snu!
 

Sześć godzin na dobę — minimalna ilość snu

Na początku warto wyjaśnić kwestię tego, jaka jest minimalna ilość snu. Jeśli prowadzisz bardzo intensywny tryb życia, możesz nie mieć czasu, by przesypiać pełne 8 godzin. Krótszy sen od czasu do czasu może nie wpłynąć negatywnie na Twoją codzienną wydajność.

Niestety, w dłuższej perspektywie krótki sen może przyczynić się do problemów zdrowotnych. Eksperci wskazują, że minimalna ilość snu potrzebna, by czuć się dobrze to sześć godzin na dobę.

Ważne jest zrozumienie, że sen ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Jego niedobór lub brak prowadzi do poważnych problemów, o których piszemy w dalszej części artykułu.

Jakie są skutki niedoboru snu?

Odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju człowieka. Dobrze jest wiedzieć, jakie mogą być skutki niedoboru snu. Osoby, które przez okres co najmniej tygodnia śpią krócej niż 6-7 godzin na dobę, mogą odczuwać takie dolegliwości jak:

  • trudności z koncentracją,
  • problemy z pamięcią,
  • niepokój i drażliwość,
  • nagłe spadki energii,
  • utrudnione kojarzenie faktów.

Bardzo niebezpieczny dla zdrowia jest również przerywany sen i chodzenie do łóżka o zmiennych porach. Prowadzi to do zaburzeń naturalnego cyklu dobowego, co negatywnie wpływa na kondycję psychofizyczną.

Ile spać, żeby się wyspać?

Ilość potrzebnego snu zależy od kilku czynników takich jak wiek, płeć, stan zdrowia, styl życia, aktywność fizyczna, poziom stresu i indywidualne predyspozycje. Jak pokazują badania naukowe, zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem.

Ogólnie rzecz ujmując, najdłużej śpią noworodki, a najkrócej osoby starsze. Poniżej znajdziesz szczegółowe informacje na temat ilości snu w konkretnym wieku,

Potrzeba snu a wiek

Ile powinien spać dorosły człowiek?

Osoby dorosłe powinny przeznaczyć na nocny wypoczynek 7-9 godzin. To ważne, aby wiedzieć, ile trzeba spać, aby zapewnić odpowiednią regenerację organizmu i zachowanie zdrowia fizycznego i psychicznego.

Brak odpowiedniej ilości snu prowadzi m.in. do zmniejszonej koncentracji, pogorszenia pamięci, zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, depresji i innych problemów zdrowotnych.

Ile godzin powinno spać dziecko?

Dzieci, które mają mniej niż 3 miesiące, mogą spać 14-17 godzin na dobę. Niemowlęta potrzebują 11-14 godzin snu, a przedszkolaki już tylko 10-13 godzin. Pilnowanie tego by czas snu był dostosowane do wieku, ma wpływ na prawidłowy rozwój maluszka.

Ile godzin powinien spać nastolatek?

  • Ile godzin snu potrzebuje 13-, 14- lub 15-latek? Czas snu może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu dziecka. Zazwyczaj w tym wieku zaleca się, aby nastolatek spał od 8 do 10 godzin dziennie. Jednak niektórzy nastolatkowie mogą potrzebować więcej snu, szczególnie jeśli są bardzo aktywni fizycznie lub doświadczają wzmożonego stresu. Ważne jest, aby zwracać uwagę na stan zdrowia dziecka i ewentualne symptomy niewyspania.
  • Ile godzin snu potrzebuje 18-latek? Według ekspertów, młodzi dorośli potrzebują średnio od 7 do 9 godzin snu każdej nocy, aby być w pełni wypoczętymi i funkcjonować optymalnie. Odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia młodzieży, ponieważ wpływa na procesy myślowe, emocje, koncentrację i ogólną wydajność. Bardzo ważne jest więc, aby 18-latkowie starali się prowadzić regularny tryb życia i unikali nadmiernego korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, co utrudnia zasypianie.

Ile godzin powinien spać senior?

Norma dla seniorów wynosi 7-8 godzin, choć w praktyce osoby starsze często mają problem z zaśnięciem i śpią dużo krócej. Mogą mieć trudności w zasypianiu, przebudzać się często w nocy lub wcześnie rano. Ponadto starsze osoby mogą mieć również niższą jakość snu, co wpływa na ogólną ilość snu.

W związku z tym seniorzy powinni pozostawać pod stałą opieką lekarską i szczególnie dbać o komfortowe wyposażenie sypialni. Wielu naszych klientów w jesieni życia docenia luksusowe materace marki TEMPUR®. To najwyższa półka, jeśli chodzi o wygodę i komfort nocnego wypoczynku.

O której iść spać, żeby rano wstać wypoczętym?

Przez wiele lat panowało przekonanie, że optymalna ilość snu wynosi osiem godzin, ale badania naukowe przeprowadzone w ostatnich latach wskazują, że czas ten może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu.

Zasada, którą warto sobie zapamiętać, to reguła cykli snu. Jeden cykl snu to okres trwający około 90 minut, podczas którego przechodzimy naprzemiennie przez fazy snu głębokiego i płytkiego.

Sposobem na dobry sen jest obudzenie się na końcu cyklu snu, aby nie przerywać go w trakcie stadium nREM snu. Jak to zrobić?

  • Najpierw ustal, o której chcesz wstać;
  • Następnie odejmij od tego 7,5 h (5 x 90 min.);
  • Otrzymasz godzinę, o której się położyć do snu.

Przykład: O której zasnąć, żeby być wypoczętym nazajutrz o 6.00? Odpowiedź brzmi: Trzeba iść spać najpóźniej o 22:30. Pamiętaj przy tym, żeby dać sobie mały margines i położyć się 15-20 minut wcześniej. Ta krótka chwila pozwoli się odprężyć i zrelaksować.

Czy kalkulator online pokaże, ile godzin spać?

Tak, w sieci możesz znaleźć różne kalkulatory snu online, które pomagają obliczyć, o której godzinie iść spać. Takie internetowe narzędzia bazują na ogólnych informacjach o długości snu w zależności od wieku.

Jeśli jednak chcesz czuć się naprawdę wypoczęty, powinieneś czas snu dostosować również do indywidualnych preferencji. Pamiętaj, że organizm musi się zregenerować, a internetowy kalkulator podaje jedynie uśrednione wartości.

Czy człowiek może się wyspać na zapas?

W życiu każdego człowieka zdarzają się takie momenty, kiedy nie ma zbyt wiele czasu na odpoczynek. To, że wiesz, ile powinno się spać, nie oznacza, że codziennie możesz pozwolić sobie na optymalną dawkę snu trwającego 7-9 godzin.

Choć eksperci przekonują, że nie można się wyspać na zapas, warto znaleźć w tygodniu choć jeden dzień, w którym wstaniesz później niż zwykle. Jeśli w nocy bardzo mało śpisz, cierpisz na sen płytki lub walczysz z bezsennością, pomocne mogą się okazać także krótkie popołudniowe drzemki.

Zbyt długi sen a zaburzenia snu

Niektóre osoby mogą spać zdecydowanie dłużej niż 9 godzin na dobę. Nadmierna senność często wynika z indywidualnych uwarunkowań, ale może być też objawem poważnych chorób i zaburzeń o podłożu psychologicznym. Niekiedy zmiany w długości poszczególnych cykli snu mogą zależeć od położenia księżyca względem ziemi, choć opinie na ten temat są podzielone.

Drobne odchylenia od normy nie powinny Cię zaniepokoić. Jednak jeśli codziennie śpisz ponad 10 godzin i wciąż odczuwasz senność, to najwyższy czas udać się do specjalisty. Konsultacja z lekarzem, odpowiednio postawiona diagnoza i skuteczne leczenie pomoże Ci zasnąć i obudzić się wypoczętym.

Zdrowy wypoczynek to więcej niż określona liczba godzin snu

Poza optymalną liczbą godzin przeznaczonych na wypoczynek bardzo ważna jest również jakość snu. W licznych opracowaniach naukowych pojawiają się opisy snu głębokiego i płytkiego oraz różnych faz snu — nREM i REM. Optymalna ilość głębokiego snu ma bezpośredni wpływ na jego jakość i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jednak to nie wszystko.

Jeśli w nocy ciągle się budzisz, nie możesz zasnąć i dużo się pocisz, to rano odczujesz znaczne zmęczenie. W takim wypadku nie warto skupiać się wyłącznie na tym, ile snu potrzebuje człowiek. Zdecydowanie ważniejsze będzie zadbanie o komfort nocnego wypoczynku.

Bezpośrednio przed snem dobrze wywietrz pomieszczenie i ogranicz w sypialni korzystanie ze sprzętu elektronicznego, który emituje niebieskie światło. Koniecznie wybierz wyposażenie, które odpowiada Twoim potrzebom. Dzięki temu Twój organizm efektywnie wykorzysta każdą godzinę przeznaczoną na sen. Polecamy szczególnie materace premium marki TEMPUR®.

Sprawdzone sposoby na zdrowy sen

Teraz już wiesz, ile godzin powinno się spać i dlaczego jest to takie ważne. Co zrobić, by przespać całą noc?

Jeśli zauważyłeś, że śpisz zbyt krótko, zastanów się, co dokładnie Ci przeszkadza. Na przykład w sypialni może być za jasno. Wówczas wystarczy użyć odpowiednich rolet. Gdy męczą Cię hałasy dochodzące zza okna, wypróbuj woskowe lub silikonowe zatyczki do uszu. Problemy ze snem mogą mieć też poważniejsze podłoże i niekiedy wymagają konsultacji lekarskiej.

Jak widzisz, odpowiedź na pytanie, ile powinno się spać, wcale nie jest taka prosta. Czas potrzebny na sen może być krótszy lub dłuższy w zależności od indywidualnych preferencji i aktualnej sytuacji życiowej. Pamiętaj, by nie bagatelizować problemów z nocnym wypoczynkiem, ponieważ nieadekwatna ilość snu może bardzo negatywnie wpłynąć na komfort Twojego życia.

Czas snu — najczęściej zadawane pytania

Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Najdłużej śpią noworodki, a najkrócej osoby starsze. Ile godzin powinno się spać? Dzieci, które mają mniej niż 3 miesiące, mogą spać 14-17 godzin na dobę. Niemowlęta potrzebują 11-14 godzin snu, a przedszkolaki już tylko 10-13 godzin. Osoby dorosłe powinny przeznaczyć na nocny wypoczynek 7-9 godzin. Natomiast norma dla seniorów wynosi 7-8 godzin.

Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ potrzeby snu różnią się w zależności od człowieka. Mają na nią wpływ zarówno czynniki genetyczne, jak i indywidualne preferencje. Niektórzy ludzie czują się w pełni wypoczęci po 5-6 godzinach snu, podczas gdy inni potrzebują przynajmniej 7-8 godzin. Mimo wszystko większość lekarzy i ekspertów nie zaleca spania 5 godzin dziennie. Dopiero 6-8 godzin snu na dobę pozwala w pełni się zregenerować.

Zgodnie z zasadami cykli snu, najlepiej położyć się spać tak, by sen objął pełną liczbę 90-minutowych cykli. Wyznacz godzinę pobudki i odejmij od tego 7,5 h. Dzięki temu na pewno wstaniesz wypoczęty.

Według badań OECD większość nacji przeznacza podobną ilość czasu na sen. Średnia wynosi około 8,5 godziny snu na dobę. Co ciekawe, najdłużej wypoczywają w nocy Chińczycy, a najkrócej mieszkańcy Korei Południowej. Natomiast Polacy średnio przesypiają 8 godzin i 29 minut. Na codzienny wypoczynek składa się nie tylko sen, ale także czas wolny, na przykład czytanie przed zaśnięciem. Badania OECD pokazały, że najwięcej czasu na odpoczynek mają Skandynawowie, a najmniej Chińczycy.

Zdjęcia: Jamie Street, Tim Durgan / unsplash.com

Marzanna doradca Komfort Snu
Marzanna

Doradca klienta w Komfort Snu od 13 lat

 
  Podziel się ze znajomymi: