Hipersomnia – 8 rad, które pomogą Ci pokonać ciągłe zmęczenie

Hipersomnia – chroniczne zmęczenie i brak energii – to poważny problem. Poznaj przyczyny długotrwałego wyczerpania i skuteczne sposoby walki z tym schorzeniem.

Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny. W celu uzyskania profesjonalnej porady medycznej lub diagnozy skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Zmęczenie – czym jest i dlaczego nas dotyka?

Zmęczenie to stan, który każdy z nas zna i można go opisać na wiele różnych sposobów. Mówiąc o zmęczeniu, najczęściej mamy na myśli uczucie braku energii, osłabienia i spadku motywacji. 

Zmęczenie może być związane z wysiłkiem fizycznym, np. intensywnym treningiem czy pracą na nocną zmianę. Bardzo często wynika również z czynników psychicznych, np. stresu, długotrwałego lęku, obniżonego nastroju lub przytłoczenia obowiązkami. 

Zarówno zmęczeniu psychicznemu, jak i fizycznemu zwykle towarzyszy nadmierna senność, która powoduje, że wykonanie prostych czynności sprawia nam dużą trudność.

Najczęstsze przyczyny zmęczenia – co odbiera nam energię?

Przyczyn zmęczenia może być bardzo wiele. Aby je poznać, należy dobrze przyjrzeć się swojej diecie, aktywności fizycznej i codziennym nawykom. Warto to zrobić, ponieważ ciągłe zmęczenie i senność mogą prowadzić do zaburzeń snu, które są jedną z częstych przyczyn bezsenności. Sprawdź, jakie czynniki mogą powodować spadek formy w ciągu dnia.

Niedobór snu lub jego niska jakość

Ciągłe uczucie zmęczenia może wynikać z niedoborów snu. Najczęściej są one spowodowane zbyt krótkim snem, częstym budzeniem się w nocy lub zespołem przyspieszonej fazy snu (zaburzenie polega na pojawieniu się nadmiernej senności we wczesnych godzinach wieczornych, zasypianiu około 19.00-21.00 i budzeniu około 3.00-4.00 nad ranem).

Nieefektywny sen sprawia, że rano budzimy się zmęczeni i nie mamy ochoty wstać z łóżka.

Stres

Stres towarzyszy nam na co dzień i motywuje nas do działania. Jednak czasem jest on tak duży, że zamiast mobilizować, zaczyna działać destrukcyjnie na nasz organizm.

Przewlekły stres prowadzi do ciągłego napięcia, które wyczerpuje zasoby energetyczne, osłabia układ odpornościowy i negatywnie wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Długotrwały stres zakłóca też wydzielanie hormonów oraz stanowi bardzo częstą przyczynę chronicznego zmęczenia.

Niezdrowa dieta

Związek między zmęczeniem i sennością a dietą jest bardzo wyraźny. Niezdrowa dieta, uboga w składniki odżywcze i witaminy, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym do dziwnego uczucia słabości i braku energii. Dla naszego zdrowia i dobrostanu psychicznego szczególnie niebezpieczna jest dieta bogata w przetworzoną żywność, cukier i tłuszcze nasycone.

Niezdrowa dieta negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego, przez co powoduje dyskomfort, który może zaburzać sen.

Brak aktywności fizycznej

Uczucie ciągłego zmęczenia może wynikać z siedzącego trybu życia. Gdy większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej lub leżącej, nasz organizm przyzwyczaja się do minimalnej aktywności, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu, osłabienia mięśni i spadku ogólnej wydolności organizmu. 

Brak ruchu w ciągu dnia sprawia też, że organizm nie jest dostatecznie dotleniony. Nic zatem dziwnego, że po całym dniu spędzonym przed komputerem czujesz ciągłą senność.

Pozostałe przyczyny nadmiernego zmęczenia

• Ciągłe zmęczenie i brak motywacji do działania mogą być spowodowane niewielkim odwodnieniem. Woda stanowi około 60% masy ciała człowieka i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek i narządów. Dlatego tak ważne jest, aby na bieżąco uzupełniać płyny.
• Używki. Kofeina, alkohol, papierosy lub inne używki początkowo dają uczucie pobudzenia, ale w dłuższej perspektywie prowadzą do zmęczenia i zaburzają sen.
• Niektóre leki, np. przeciwhistaminowe, nasenne, przeciwdepresyjne, mogą wywoływać senność, zmęczenie i brak siły, szczególnie gdy są przyjmowane przez dłuższy czas.
• Choroby, takie jak niedoczynność tarczycy, cukrzyca, depresja, choroby autoimmunologiczne, infekcje oraz wiele innych, mogą objawiać się zmęczeniem i brakiem sił.

Jak radzić sobie z sennością i zmęczeniem? 8 sprawdzonych sposobów

Ciągłe zmęczenie i senność mogą pojawić się zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Walkę z nieustannym brakiem sił warto rozpocząć od zmian w stylu życia i codziennych nawykach. Oto 8 domowych sposobów na zmęczenie, dzięki którym odzyskasz energię i motywację do działania!

Spędzaj czas na świeżym powietrzu

Regularne przebywanie na świeżym powietrzu to doskonały sposób na zmniejszenie zmęczenia i poprawę samopoczucia. Dzięki temu dotlenisz organizm i pobudzisz krążenie, co zwiększy poziom energii i poprawia koncentrację. 

Ekspozycja na naturalne światło może wspomóc produkcję serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój, a także pomaga regulować naturalny rytm dobowy. Spacery lub chwila relaksu w parku to proste, a jednocześnie skuteczne sposoby na walkę z notorycznym zmęczeniem.

Wprowadź aktywność fizyczną do codziennej rutyny

Ćwiczenia fizyczne również pobudzają krążenie krwi i dotleniają organizm, co pomaga zredukować uczucie zmęczenia i zwiększyć poziom energii. Możesz je wykonywać w domu lub na zewnątrz. 

Już 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności bardzo korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie. Regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowie serca, poprawia kondycję mięśni i wzmacnia układ odpornościowy.

Uzupełnij niedobory witamin i minerałów

Siedzący tryb życia, niezdrowa dieta i zbyt mała aktywność ruchowa mogą powodować niedobory witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Brak tych składników może wpływać na to, że odczuwasz wieczne zmęczenie. 

Aby temu zapobiec, wprowadź do diety produkty bogate w witaminy z grupy B, magnez, żelazo, witaminę D i C, które wspierają układ nerwowy i dodają energii. W razie potrzeby można również sięgnąć po suplementy na energię i witalność. Ich stosowanie warto skonsultować z lekarzem.

Pij dużo wody

Senność i brak siły mogą wynikać także ze zbyt małej ilości przyjmowanych płynów, w tym w szczególności wody. Dlatego warto pić co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie, aby zachować energię i optymalną wydolność organizmu. W walce ze spadkiem energii pomagają także zioła na zmęczenie i senność z dodatkiem melisy, rumianku czy mięty, które poprawiają nastrój, wspierają układ pokarmowy i ułatwiają zasypianie.

Ogranicz spożycie kofeiny

Senność i brak siły bywają też konsekwencją nadmiernego spożywania produktów zawierających kofeinę. Chociaż kawa, herbata czy napoje energetyczne mogą chwilowo poprawić koncentrację, to jednak zbyt częste ich spożywanie powoduje wahania poziomu energii, a także zwiększa nerwowość i rozdrażnienie. Dlatego ich spożycie warto ograniczyć, szczególnie w drugiej połowie dnia.

Znajdź czas na relaks

Rezygnowanie z odpoczynku w ciągu dnia może stanowić przyczynę braku energii i problemów ze snem. Każdy z nas potrzebuje chwili wytchnienia od codziennych obowiązków, aby zregenerować siły, odprężyć ciało i umysł. Już nawet 10-15 minut odpoczynku dziennie może sprawić, że zwalczysz zmęczenie i zyskasz nową energię do działania.

Zadbaj o higienę snu

Kładzenie się spać o stałych porach, dbanie o optymalną wilgotność i temperaturę w sypialni, a także wprowadzenie odpowiedniej rutyny przed snem, bardzo pomaga w zasypianiu. Zdrowe nawyki przyczyniają się do poprawy jakości snu, co ma bezpośredni wpływ na regenerację organizmu i redukcję zmęczenia. Ważne jest również unikanie ekranów na godzinę przed snem, odpowiednie zaciemnienie sypialni i odizolowanie się od bodźców zewnętrznych oraz regenerujący sen trwający ok. 7–9 godzin.

Stwórz komfortowe warunki w sypialni

Brak motywacji i energii w ciągu dnia może wynikać z nieefektywnego i zaburzonego snu, który nie pozwala na zregenerowanie organizmu. Aby poprawić jakość nocnego odpoczynku, warto zadbać o komfortowe warunki w sypialni. Duże znaczenie ma rodzaj i twardość materaca oraz dobranie odpowiedniej poduszki.

Wygodny materac

W przybraniu prawidłowej pozycji do spania pomoże Ci wygodny materac, który odpowiednio podpiera kręgosłup i dostosowuje się do kształtu Twojego ciała. Mając taki materac, szybciej zaśniesz, a rano Twoje ciało będzie rześkie i wypoczęte. Najlepsze materace do spania zamówisz w naszym sklepie. 

• Wśród polecanych modeli na uwagę zasługuję materac piankowy Aqua Sleep Materasso o cechach łóżka wodnego. Jego unikalna struktura gwarantuje wysoki komfortu snu i zapobiega przegrzewaniu się ciała.
• Kolejną ciekawą propozycją jest materac Warszawa Lux o podwyższonej twardości.
• Jeśli zależy Ci na modelu, który ma status wyrobu medycznego, wybierz materac ortopedyczny Argento Therapy Mollyflex.
• Dużą poprawę jakości snu można też uzyskać dzięki elastycznym i cienkim topperom. Nakładka na materac Orchila EXC V lub nakładka TEMPUR One™ 5 cm to propozycje, dzięki którym zdecydowanie lepiej się wyśpisz.

Na zdjęciu: Materac ortopedyczny Argento Therapy Mollyflex

Ergonomiczna poduszka

Zdrowy i spokojny sen może Ci zagwarantować także wygodna poduszka o ergonomicznym kształcie. Najlepsze poduszki do spania są zrobione z przewiewnej i łatwej do utrzymania w czystości pianki. 

• Dla osób, które preferują miękkie podparcie, idealnym wyborem będzie poduszka TEMPUR Sonata™ o zaokrąglonym kształcie.
• Jeśli szukasz modelu, który skutecznie redukuje naciski, a przy tym zapewnia maksymalny komfort chłodzenia, postaw na poduszkę TEMPUR Comfort Air™.
• Wysoki komfort snu zapewniają również poduszki ortopedyczne o statusie wyrobu medycznego. Polecanym modelem jest np. poduszka TEMPUR Original™ z kolekcji Ergonomiczne Podparcie.

Infografika: Jak wygrać z hipersomnią

Kiedy warto udać się do specjalisty?

Jeśli zmęczenie utrzymuje się pomimo zmian w stylu życia, takich jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i odpowiedni sen, może być sygnałem problemów zdrowotnych, takich jak hipersomnia. Długotrwały brak energii warto skonsultować z lekarzem. Specjalista pomoże zdiagnozować przyczynę zmęczenia, np. anemię, niedoczynność tarczycy czy zaburzenia psychiczne i zaproponuje odpowiednie leczenie.

Jakie badania warto wykonać, jeśli ciągle chce Ci się spać?

Chroniczne zmęczenie i senność powinno skłonić Cię do wykonania podstawowych badania krwi, takich jak morfologia, poziom żelaza i ferrytyny. Dobrze jest także sprawdzić poziom witaminy D, witamin z grupy B oraz hormonów tarczycy (TSH, FT3, FT4), które mogą wpływać na energię i samopoczucie. 

Jeśli problemy ze snem się utrzymują, warto rozważyć konsultację z lekarzem, który zleci specjalistyczne badania dostosowane do Twoich potrzeb.

Chroniczne zmęczenie i senność – podsumowanie

Chroniczne zmęczenie i senność mogą wynikać z wielu przyczyn, od niedoboru snu i stresu po niezdrową dietę i brak ruchu. Walka z tym problemem wymaga kompleksowego podejścia – od zmian w stylu życia po stworzenie komfortowych warunków snu. Kluczową rolę odgrywa wybór odpowiedniego materaca i poduszki, które zapewniają regenerujący odpoczynek. Jeśli zmiany w codziennych nawykach nie przynoszą rezultatów, warto skonsultować się z lekarzem. 

Pamiętaj, że jakościowy sen to podstawa zdrowia i energii – sprawdź nasze materace i poduszki, które pomogą Ci wreszcie się wyspać!

Dowiedz się więcej

Wiele przydatnych informacji znajdziesz w opublikowanych na naszym blogu poradnikach i rankingach:

• Ranking poduszek do spania
• Najlepsze materace – ranking
• Zasady higieny snu – zdrowy sen bez tabletki jest możliwy!
• Jak niebieskie światło wpływa na jakość snu?
• Jakie są przyczyny bezsenności u dorosłych?

Hipersomnia – najczęściej zadawane pytania

Czego objawem jest ciągłe zmęczenie i senność?

Ciągłe zmęczenie i senność mogą być objawem niedoborów witamin, anemii, chorób tarczycy, cukrzycy, depresji, zaburzeń snu lub innych chorób.

Dlaczego nie mam siły na nic?

Brak energii często spowodowany jest zaburzeniami snu, niezdrową dietą, brakiem ruchu lub źle dobranym materacem i poduszką, co wyraźnie obniża jakość nocnego odpoczynku.

Jakie badania zrobić przy ciągłym zmęczeniu?

Podstawowe badania, jakie warto wykonać to: morfologia, OB, CRP, glukoza, TSH (hormon tarczycy), ferrytyna (żelazo), witamina B12 i D. Lekarz może zlecić również badanie moczu, lipidogram i inne badania w zależności od objawów.

Jak pokonać chroniczne zmęczenie?

Pokonanie chronicznego zmęczenia wymaga zidentyfikowania i leczenia jego przyczyn. Podstawą leczenia zwykle jest zmiana trybu życia, w tym: dbanie o regularny sen, zdrową dietę, aktywność fizyczną i relaks.

Bibliografia

• Kräuchi, K. (2007). The human sleep–wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. „Physiology andamp; Behavior”, 90(2-3), 236–245,
• https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-you-are-tired#2.-Nutrient-deficiencies,
• Szczepaniak Wiktor, Przewlekłe zmęczenie: 10 najczęstszych przyczyn, online: https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/przewlekle-zmeczenie-10-najczestszych-przyczyn,
• https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/207484,to-nie-sa-osoby-zmeczone-cale-zycie,
• Zespół przewlekłego zmęczenia, Magdalena Wilk, Bartosz Łoza, B. Łoza. Neuropsychiatria. ISSN 2080-4091. VOL. 10 (NR 1)/2018. © Medical Education Sp. zo. o.